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料理のコツ 食材を知る

ほうれん草って体にいいの?ほうれん草に含まれる栄養素と選び方 冷凍・冷蔵保存方法と人気レシピもご紹介します。

ほうれん草は
代表的な緑黄色野菜です。

ほうれん草には
東洋種と
西洋種と
いう種類があります。

今までは
東洋種のほうれん草が作られていましたが
収穫量が少なく
とう立ちがしやすいので

近年では
東洋種と西洋種をかけ合わせた
ほうれん草が作られるようになりました。

ほうれん草の品種と旬

ほうれん草には

東洋種
西洋種
ちぢみほうれん草
サラダほうれん草

があります。

東洋種

日本ほうれん草と
呼ばれることもあります。

特徴は
葉の切れ込みが深く
葉は薄く
根元が赤くなっています。

西洋種

葉の切れ込みが浅く
丸みがあり
葉は厚めで根元が薄い赤色です。

サラダほうれん草

名前の通り
生でも食べられるほうれん草
甘みが強く柔らかいです。
茎が細く葉の色は薄いです。

アクが少ないので
加熱しなくても食べることができます。
多くは水耕栽培で作られています。

ちぢみほうれん草

冬に栽培されるほうれん草で
寒い中で育てられる「寒じめ」と
言う栽培方法をすることで
葉が縮んで厚くなり甘みが強くなります。

葉には縮れたような
シワが入っています。
旬は12月〜2月頃です。

近年流通しているのは
東洋種と西洋酒をかけ合わせた
一代雑種というほうれん草です。
交配種は両方の長所を合わせた品種です。

ほうれん草の旬は
10月〜4月頃の寒い時期です。
この時期のほうれん草は
霜にあたることによって
甘みが増します。

ほうれん草の栄養素

ほうれん草は緑黄色野菜ですが
その中でも栄養価の高い野菜です。

鉄分
ビタミンC
βカロテン
ビタミン類
ミネラル
葉酸 などが
バランス良く含まれています。

鉄分

ほうれん草には
鉄分が豊富に含まれています。
鉄分は貧血の予防にはかかせません。

ですが
ほうれん草に含まれている鉄は
そのままでは吸収されません。

ですので
鉄を吸収してくれるビタミンCなどを
一緒に摂ることで
鉄分を吸収することができます。

ほうれん草には
そのビタミンCも含まれているのです。

ビタミンC

コラーゲンを作るのに
必要な栄養素です。
免疫力を高めて
風邪の予防にも効果があります。

そして
ビタミンCは
鉄分の吸収を助けます。

冬のほうれん草には
夏のほうれん草より
約3倍のビタミンCが含まれています。

低温で育つ事により
栄養成分量が増える
と考えられています。

βカロテン

ほうれん草には
βカロテンが豊富に含まれています。

抗酸化作用があり
活性酸素の生産を抑えたり
取り除いたりする働きがあり
免疫力を高める効果
などが期待できます。

βカロテンは体の中で
ビタミンAに変化します。

ビタミンAは
皮膚や目の機能
粘膜の健康を保つために
必要なビタミンです。

 

ほうれん草に含まれるシュウ酸とは

ほうれん草のアクであるシュウ酸は
体の中で鉄分と結合して
鉄分の吸収を妨げてしまいます。

ですので
シュウ酸を減らすことが重要です。
下ゆでをすると
シュウ酸を少なくすることができます。

 

栄養価の多いほうれん草。
美味しいほうれん草を選んで
上手に栄養を取り入れてみてください。

参考美味しいほうれん草を選ぶポイント

料理人が教える 美味しいほうれん草を選ぶポイント 寒くなると甘みと 栄養価が増すほうれん草。 ハウス栽培などで 通年見られるが、 旬は、10月~4月頃。 なんと! 夏と冬のほうれん草では、 栄養価が5 ...

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ほうれん草の冷蔵・冷凍保存方法

冷蔵保存する場合

生ほうれん草
乾燥に弱いので
キッチンペーパーを湿らせて固く絞り
ほうれん草を包みます。

ポリ袋か保存袋に入れて
冷蔵庫の野菜室で立てて保存します。

日持ちは
3日程度です。

ゆでたほうれん草
水気を切り
密閉容器に入れて保存します。

日持ちは
2日程度です。

冷凍保存する場合

生のほうれん草
水洗いして
水気をしっかりふき取り
食べやすく切ります。

葉、茎、根元に分けて
葉は冷凍保存袋に入れて
茎、根元はそれぞれラップで包み
冷凍庫へ入れます。

ゆでたほうれん草
しっかりと水気を切り
小分けにしてラップに包み
冷凍保存袋に入れて冷凍します。

冷凍保存は
1ヵ月程度です。

解凍方法は
凍ったほうれん草を
そのまま加熱調理するか
冷蔵庫や流水での
自然解凍がおすすめです。

生ほうれん草の葉は
冷凍すると崩れやすいので
使う分だけ小分けして
冷凍すると使いやすいです。

根元にも栄養があるので
スープや味噌汁に使うのが
おすすめです。

ほうれん草の人気レシピ

栄養素が豊富なほうれん草を使って
子供も大人も喜ぶ
美味しいレシピを紹介します。

ほうれん草でメイン料理

肉巻きほうれん草

ほうれん草
4〜5㎝に切り
豚バラで巻き
塩コショウします。

フライパンにごま油をひき
中火で豚バラ巻きを
色が付くまで焼きます。
醤油少々を
全体に馴染ませ火を止めます。

お肉の油がほうれん草に
染みて柔らかくなり
食べ応えのあるメイン料理になります。

ほうれん草のナムル

沸騰したお湯に塩少々を入れ
ほうれん草の茎の部分を先に入れて
30秒ゆでます。

葉っぱまで入れて30秒程ゆでたら
ザルにあげ冷水でしめます。
しっかり絞り
水気を切ったら
食べやすい長さに切ります。

ナムルの黄金比と
ほうれん草を合わせます。

しょうゆ    2
酢       2
砂糖      1
ごま油     1
白ごま     2
オイスターソース 少々

しょうが、にんにく、 お好み

ほうれん草が苦手な方でも
ナムルにすると食べやすくなります。

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フライパンでほうれん草とベーコンのキッシュ

ほうれん草
3㎝の長さに切り

玉ねぎは
薄切りにして

ベーコンは
細切りにします。

フライパンに油を入れて熱し
ベーコン、玉ねぎを入れて
玉ねぎが透明になるまで炒めます。

ほうれん草がしんなりするまで炒め
塩コショウをして粗熱を取ります。

ボウルに

卵 2
牛乳 10
パルメザンチーズ 1.5
塩、コショウ少々

を入れて混ぜます。

フライパンに
ほうれん草
玉ねぎ
ベーコン
卵液

を入れて
ピザ用チーズをちらします。

アルミホイルで蓋をして
弱火20〜30分ほど
全体に火が通るまで加熱します。

焼き時間は目安なので
時々ヘラなどで底を少し持ち上げて
焦げ目が濃くないか
確認して調節してください。

ほうれん草の胡麻和え

ほうれん草をゆでて
しっかりと水気を切り
食べやすい大きさに切ります。

胡麻和えの黄金比と合わせます。

ごま   3(大さじ1)
しょうゆ 1(小さじ1)
砂糖   1(小さじ1)

参考胡麻和えの美味しい黄金比 それぞれの野菜のポイントと冷凍保存方法

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優しい味で
ごまの香りが食欲をそそる
胡麻和えです。
お弁当のおかずにも活躍します。

 

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