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食材を知る

鮭の効率よく栄養の取れる食べ方と新鮮な鮭の選び方と保存方法

かおりママ
鮭にはどんな栄養があるの?

古くから日本の食卓に欠かせない鮭は
栄養豊富で健康維持に期待できます。

焼き魚や鍋物の具
生食など調理法もさまざまです。

鮭に含まれる栄養成分や
期待できる効果
栄養をしっかりと摂れる食べ方や
保存方法など知っていると役に立ちますよ。

 

効率よく鮭の栄養が摂れる食べ方

鮭には健康維持のための
良い栄養がたくさん含まれています。

栄養を効率よく摂れる食べ方や
組み合わせがあります。

鮭の栄養を効率よく取れる食べ方で
しっかりと栄養を摂りましょう。

ちなみに
サーモン
もともと同じサケ科に属する魚なので、
栄養素も大きな違いはありません。

 

メモ

鮭とサーモンの違い

は基本的に
焼く、蒸す、揚げるなど
加熱調理をして食べます。

鮭は海水魚で天然物が多く
アニサキスなどの寄生虫がいるので
基本的には生食用には向いていないので
加熱調理が必要です。

サーモン
加熱調理はもちろんのこと
刺身や寿司など生食としても食べられます。

サーモンは淡水魚で
養殖で育っていることが多く
アニサキスが寄生することがないので
新鮮なサーモンは
安心して生食で食べることができます。

タンパク質

鮭は約20%がタンパク質で出来ているので
高タンパクです。

タンパク質の吸収の効率がとてもよく
糖質も低いのでダイエットにも
とても適しています。

タンパク質は
内臓や筋肉、髪の毛や血液などの
健康を正常に保つ効果があります。

また
消化の吸収や代謝をサポートする働きもあり
健康を維持するのに欠かせない栄養素です。

脂質

鮭の脂質の中には
EPADHAがあり
体に良い脂肪酸が多く含まれています。

EPA(エイコサペンタエン酸)

EPAは
血液の凝固を抑える働きがあり
血液をサラサラにしてくれます。

血栓症の予防ができ
血液の若返りが期待できます。

DHA(ドコサヘキサエン酸)

DHAが脳に豊富にあると
脳の情報ネットワークが充実します。

そのため
脳の働きが良くなり
記憶力や言語力、認知機能や
行動能力などが向上します。

EPAやDHAは
熱に弱いので
EPAやDHAをしっかり摂りたい場合は
新鮮なサーモンを刺身やお寿司で食べるのがおすすめです。

刺身やお寿司以外で
EPAやDHAを摂りたい場合は
鮭の皮の下の油にも多く含まれているので
焼き魚などで皮ごと食べると摂取できます。

アスタキサンチン

鮭のピンク色は
アスタキサンチンという成分の色です。

鮭は、キレイなピンク色をしていますが、
実は白身魚に分類されています。

鮭が、餌として食べている
プランクトンやエビなどに
アスタキサンチンが含まれているので、
鮭の体内に蓄積されて、
鮭の身が赤やピンク色になっているのです。

イクラが赤いのも、
鮭の餌にアスタキサンチンが
含まれているからです。

アスタキサンチンには
体に有害な活性酸素をやっつける
抗酸化作用の働きがあります。

鮭たちが生きていくうえで
必要だった成分が
私たちにも役立つ成分なのです。

また
アスタキサンチンは
ビタミンC(レモンやブロッコリーなど)
と一緒に摂取すると効果が高まります。

かおりママ
健康を維持するのに良い栄養がたくさん含まれてますね。

ビタミンB12

ビタミン12は
アミノ酸の代謝や核酸代謝
葉酸の代謝に関わっています。

正常な赤血球の生産や脳神経、血液細胞など
多数の体内組織の機能や伝達を
正常に維持するために必要な栄養素です。

赤血球の形成を助ける栄養素なので
健康な血液に欠かせないビタミンです。

ビタミンD

ビタミンDは
「骨のビタミン」とも言われています。

カルシウムは吸収されにくい栄養素ですが
ビタミンⅮを摂取することで
カルシウムのバランスを整える役割があります。

そのため、
骨の健康を保つのに
ビタミンDは必要な栄養素です。

また
免疫力アップやガン、糖尿病
自閉症、妊娠しやすい体作りなどにも
期待できます。

ビタミンDは
カルシウムと一緒に食べるのが
おすすめです。

乳製品などと一緒に食べると
カルシウムの吸収率が上がります。

 

 

 

アスタキサンチンや
ビタミンB12、ビタミンDは
油と一緒に食べると効率よく吸収できます。

新鮮な鮭の色と選び方

鮭はスーパーなどで
切り身になって売られていることが多いです。

鮭の色と選び方を見極めて
新鮮な美味しい鮭を食べましょう。

・皮がキレイな銀色

・切り口につやがあるもの

・身が鮮やかなオレンジ色

・スーパーのパックにドリップ(水分)が出ていないもの
(ドリップが少量ならOK)

さしが多い身は
脂が多く、甘みを感じやすいです。

さしが少ない身は
サッパリとした味わいです。

 

美味しく長持ちする鮭の保存方法

朝食や夕食のおかずに活躍する鮭は
塩焼きやムニエル
炊き込みご飯の具材など
様々な楽しみ方があります。

食卓に出番が多い魚なので
美味しさを保ったままで日持ちさせましょう。

保存の方法

購入した鮭は
そのまま冷蔵庫に入れると
鮮度が落ちていきます。
ひと手間加えて
鮮度を長持ちさせましょう。

鮭に塩少々を振り
5分ほどおきます。

水分が出てきたら
キッチンペーパーで
水分をふき取ります。

1切れづつ空気が入らないように
ピッタリとラップに包みます。

密封できる保存袋に入れて
冷蔵または冷凍保存します。

冷蔵保存する場合は
チルド室がおすすめです。

チルド室は
冷蔵庫内でも温度が低く
ギリギリ凍らない程度の低温なので
鮮度が落ちにくいです。

冷蔵保存の日持ちは
2〜3日程度です。

冷凍保存の日持ちは
2週間程度です。

かおりママ
長く日持ちさせたいときは冷凍保存ですね!

解凍の仕方

急激な温度変化で
鮭の鮮度が落ちてしまいます。

ですので
冷蔵庫に移して
ゆっくり自然解凍するのがおすすめです。

急いでいる時は
密封できる袋に入れて
流水で自然解凍するといいでしょう。

まとめ

鮭は
抗酸化作用によいアスタキサンチンや
脳の働きを良くしてくれるDHA
血をサラサラにしてくれるEPAなど
体に良いたくさんの栄養が含まれています。

鮭の栄養素に
相性のよい食材を組み合わせたり
調理すると効率よく吸収できますね。

また
保存するときに
ひと手間加えることで
鮮度よく美味しく
長持ちさせることができます。

 

新鮮な鮭を選んで
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