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食材を知る

ブロッコリーはゆでると栄養成分が逃げます。生のまま冷凍も!子供も食べやすく作り置きにピッタリ。

ブロッコリーの美味しい旬は
秋から春です。
くせのない味で
炒め物からさっぱりとした料理まで
幅広く活躍してくれる野菜です。

ブロッコリーの栄養成分はすごい!

アクが少なく
甘みがあり
栄養価が高い
緑黄色野菜の中でも
緑が濃いのが特徴です。

ブロッコリーに期待される効果

ビタミンC

ブロッコリーに含まれるビタミンCは
野菜の中で圧倒的に多く含まれています。

ビタミンCは
コラーゲンの合成に関わり
血液や筋肉、皮膚を
健康的に保ってくれます。

免疫低下、老化
がん、動脈硬化を防いでくれる
抗酸化作用も期待できます。

ビタミンE

ブロッコリーに含まれているビタミンEは
強い抗酸化作用を持つ脂溶性のビタミンで
体内の脂質の酸化を防ぐ効果があるので
若返りビタミンとも言われてます。

加齢によって発症しやすい
動脈硬化や血栓
血圧の低下
悪玉コレステロールの増加の予防
効果があると言われています。

葉酸

葉酸はビタミンB群の一つで
赤血球を助ける働きがあるので、
造血のビタミンと言われています。

貧血予防
免疫力の向上
皮膚を健康的にしてくれます。

カリウム

カリウムは、
身体に残ってしまった
余分なナトリウムを排出する作用がある為
血圧を調整したり
むくみの改善、筋肉を正常に保ってくれます。

βカロテン

βカロテンは
体内でビタミンAに変わり

皮膚や粘膜を丈夫にしたり
視力の維持
がん予防
免疫力アップ
アンチエイジング効果

など、健康を保つのに重要な栄養素です。

食物繊維

腸内環境を整える働きがあり
余分な脂質、糖、ナトリウムを
体の外に排出してくれるので
高血圧、糖尿病、生活習慣病
便秘の解消の予防にも期待できます。

 

生のブロッコリーの保存は冷蔵より冷凍がおすすめ

生のブロッコリーは
冷蔵保存すると
1週間ほどで傷んできますが
生のまま冷凍することもできます。

冷凍すると1ヵ月保存できます。

ブロッコリーの茎を切り落とし
小房に切り分けます。

残った茎も美味しいので
皮と下にある筋を削ぎ落して
食べやすい大きさに切ります。

茎のゆで時間は3分〜4分ほどです。
先に茎を入れて
後で房を入れると
ちょうどいいゆで時間になります。

ブロッコリーを優しく洗い
キッチンペーパーなどで
水気をしっかりとります。

ブロッコリーを小分けにして
ラップで包みます。
冷凍保存袋に入れて
冷凍庫へ保存します。

解凍するときは、
凍ったままゆでたり
蒸したり、炒めたりして火を通すと、
旨味や食感を損なわず美味しく食べれます。

自然解凍すると
水分が出て
水っぽくなってしまいます。

ブロッコリーはゆでると栄養が逃げてしまいます

ブロッコリーに多く含まれている
ビタミンCは水溶性の一種なので
鍋で茹でるとビタミンCが溶け出してしまい
栄養成分が半分に減ってしまいます。

なので
フライパンで蒸すと
栄養素を丸ごと取り入れることができます。

蒸しブロッコリー

ブロッコリーの房を小房に切り分け、
太い茎は、
かたい皮をむき1㎝くらいの輪切りにします。

フライパンに小房と茎が重ならないように入れ、

塩 少々
水 100cc程

入れて蓋をし
弱めの中火で3〜4分程度
蒸しにします。

少しの塩が
ブロッコリーの甘みを引き出し
栄養を閉じ込めたまま
手軽にブロッコリーに火を通すことができます。

 

ゆでブロッコリーの保存方法と日持ち

ゆでたブロッコリーの日持ちは
冷蔵庫2〜3日です。

ブロッコリーは花蕾が崩れやすいので
少し大きめの密閉容器や
入れ物で保存すると形が崩れにくいです。

冷凍保存の日持ちは
1ヵ月ほどです。

ゆでたブロッコリーの水分をしっかりとふき取り
小分けにしてラップで包みます。
冷凍保存容器や袋に入れて冷凍保存します。

解凍は
フライパンで蒸す
もしくはゆでる
スープいれる
など
凍ったまま調理することができます。

自然解凍をする時は、
キッチンペーパーで包み
解凍中の水分が残らないようにすると
水っぽさが少し軽減されます。

子供も食べやすい簡単作り置き副菜

フライパンだけで作れる
副菜なので手軽です。
お弁当のおかずにもぴったりです。

ブロッコリーナムル

ブロッコリーに火を通します。
ナムルの黄金比の調味料
入れ混ぜ合わせます。

ごまの香りと
ブロッコリーの甘みが絡んで美味しいです。

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ブロッコリーのツナマヨごま和え

ブロッコリーに火を通します。
ツナを入れて

胡麻和えの黄金比
マヨネーズ 2

を加えて混ぜ合わせます。

子供も食べやすいツナマヨで
ブロッコリーを食べてくれます。

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ベーコンとブロッコリーの炒め物

ブロッコリーに火を通します。
ブロッコリーを別容器に移し
フライパンに油をひき
ベーコンを炒めます。

ベーコンがカリッとなってきたら火を止め
ブロッコリーをフライパンに戻し

マヨネーズ 1
粒マスタード 1
を入れ混ぜ合わせます。

ベーコンの塩味と
マヨネーズとブロッコリーの甘みが合うので
人気メニューになりますよ。

 

ブロッコリー塩昆布

ブロッコリーに火を通します。

塩昆布 2
ごま油 2
ポン酢 1
を入れて混ぜ合わせます。

時間がたつと塩昆布の旨味が溶け出し
ブロッコリーが美味しく食べれます。

まとめ

料理に映える鮮やかな緑のブロッコリーは
栄養価が高いだけではなく
和食、洋食、中華など
どんな料理にも合うので
冷蔵庫の常備野菜にとっても活躍してくれます。

冷凍保存ができ
日持ちが長く保てるのも
助かる野菜ですね。

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