生理痛や不調を緩和させる食べ物と栄養素＆避けたい食べ物

生理中って憂鬱な気分になってしまいますよね。

生理中は体重が増えてしまったり
生理痛になったり
貧血や頭痛など体に不調が出てきてしまったり・・・。

食べ物に気をつけたり体のケアをすると
この不調を緩和することができます。

生理中の不調を緩和するために
試してみませんか？

生理の時に食事から摂っておきたい栄養素

生理中の不調は
食事を気をつけることで
緩和できることがあります。

生理の時に不足しがちな鉄分

生理になると
出血によっていつも以上に
鉄分が失われることで
貧血になることがあります。

生理不順の改善が期待されるイソフラボン

イソフラボンは
女性ホルモンのエストロゲンとよく似た
働きをすると言われていることから
積極的に取るのが良いと言われています。

生理不順は
ストレスが原因の一つと
考えられており
ホルモンバランスを整える働きがあるので
改善が期待されると言われています。

生理痛の対策に欠かせないマグネシウム

子宮の収縮で起こる生理痛を
緩和させる働きがあると言われています。

カルシウムには
筋肉を収縮させる働きがあり
収縮する際に起こる痛みが生理痛です。

その収縮しすぎないように調整するのが
マグネシウムなのです。

カルシウムの取りすぎに注意し
マグネシウムをしっかり摂ることで
生理痛が緩和されることもあります。

生理前から取り入れると生理痛が緩和！オメガ3系脂肪酸

生理痛や生理前の不調は
それらを引き起こす原因となるホルモン
「プロスタグランジン」が増加し
炎症が起こり
痛みや体調不良を起こします。

オメガ3系脂肪酸には
「プロスタグランジン」の
生成を抑制する作用があると言われています。

しかし
オメガ3系脂肪酸は
体の中で作ることができません。

ですので
食物から取る必要があります。

オメガ3系脂肪酸は
生理の約2週間前の排卵期頃から
取り始めると
次の生理の時に
生理痛や不調が緩和されると言われています。

生理痛に大敵の冷えを緩和させるポリフェノール

生理痛は
体が冷えることによって
症状が出やすくなると考えられています。

ポリフェノールには
血管を拡張させる働きがあり
体の冷えを改善する効果があります。

血行が良くなることで生理痛が緩和するビタミンE

ビタミンEは抗酸化作用があり
血行促進や
ホルモンバランスを
調整する働きがあるので

生理痛や
生理不順の改善の効果があります。

生理時の不調の時に摂りたい食材

生理中には貧血や腹痛などの
不調が起こることがあります。
不調を改善するためには
どのような食べ物がいいのでしょうか。

オメガ3脂肪酸を含む食材

青魚（さば、さんま、いわしなど）
イカ
タコ
魚卵（いくら、たらこなど）
くるみ　など

オメガ3脂肪酸を摂ることによって
生理痛や吐き気、イライラ感などの
生理中の不調が緩和されるという
研究結果があります。

マグネシウムを含む食材

アーモンドや
カシューナッツなどのナッツ類
ごま
ひじきやあおさなどの海藻類
納豆、豆腐などの大豆製品
切り干し大根
ほうれん草　など

鉄分を含む食材

鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄とあり
ヘム鉄の方が
鉄分の吸収率が高くなっています。

レバー
かつお
マグロ

鉄分は
良質なたんぱく質や
ビタミンCを一緒に摂ると
吸収率を上げる効果があります。

イソフラボンを含む食材

豆腐、納豆などの大豆製品

イソフラボンには
女性ホルモンの
エストロゲンと似た働きを
すると言われています。

この働きによって
ホルモンバランスを整えて
血行をよくし
生理痛の緩和に効果があります。

ですが
女性ホルモンに似た働きをするのは
個人差がありますので
感じにくい方もいます。

体を温める食材

しょうが
ネギ　など

生理痛を悪化させる原因に
体の冷えがあります。

冷えは血行を悪化させるので
体の中から
温める食材を摂るのも有効です。

生理の不調を悪化！生理の時に避けたい食べ物

生理痛を促進してしまう、体を冷やす食べ物や飲み物

冷たい飲み物や
アイスクリームなど
冷たい食べ物は

体が冷え
血流が悪くなってしまい
生理痛が悪化してしまう
ことがあります。

カフェインを含む飲み物

コーヒーや紅茶、緑茶には
カフェインが多く含まれています。

カフェインには血管を収縮させ
体を冷やす働きがあります。

また
カフェインは
鉄分の吸収を遮る作用があるので
たくさん摂りすぎると
貧血が起こりやすくなります。

ホルモンバランスを崩してしまう、甘い食べ物

ケーキやクッキーなど
砂糖を多く含む食べ物は
ホルモンバランスが崩れてしまいます。

ホルモンバランスが崩れると
生理痛が悪化することもありますので
甘いものが食べたい場合は
果物を摂るようにするといいでしょう。

塩分過多になる、インスタント食品やジャンクフード

インスタント食品や
ジャンクフードなどは
塩分が多く
むくみの原因となります。

また
添加物も多く含まれており
血流が悪くなります。

血流が悪くなると
生理痛がひどくなる
と言われています。

アルコール

アルコールには
血管を広げる作用がありますので
通常の出血量よりも
多くなることがあります。

出血量が多くなると
脱水や貧血を起こしやすくなります。
そこにアルコールを摂取すると
利尿作用により
脱水が進むことがあります。

生理中に
めまいや頭痛が出る人は
アルコールを摂取することにより
悪化する可能性があります。

生理中の不調を緩和させるのに食べ物以外で気をつけること

生理中の不調や生理痛などは
生活習慣やストレスの影響を
受けやすいと言われています。

また

体を締め付ける服装のなども
血行が悪くなり不快な症状が出ることもあります。

カイロや暖かい服装などで
体を温めて血行を良くすることも
生理痛を和らげるのに効果的です。

また
適度な運動も
ストレス発散になり
血行も良くするので
効果的ですが

体を動かすことがストレスになる人は
家の中でストレッチするなど
ほんの少しでも動かしてみましょう。

食事のバランスを考え直すと共に
睡眠をしっかりとり
規則正しい生活を送ることが大切です。

まとめ

生理中の不調は
ほとんどの人が
なんらかの症状を
抱えていると言われています。

人によって症状は様々ですが
まずは規則正しい生活を送り
体を冷やさず
自分の症状を知ることが
改善の近道です。

辛いときは無理をせず
しっかりと休息を摂ることも大切です。

自分にあった緩和方法が
見つかるといいですね。