豪華テキスト!料理の悩みを一気に解決する7冊プレゼント!

献立の悩みを解決!
料理のレパートリーを劇的に増やす方法(PDF)

子供の好き嫌いを解決!
お母さんがぐっと楽になり食卓が楽しくなる!
子供の好き嫌い対策法(PDF)

お弁当の悩みを解決!
朝15分でできる!見た目も身体も喜ぶ
「5色のお弁当マップ」(PDF)など
PDF7冊プレゼント!(総300ページ)

8000人以上の方がダウンロード!
すぐに役に立つと評判です。

今すぐ受け取る

健康の知識

生理やPMSの症状を緩和させるための食べ物と栄養素

生理前や生理中に
調子が悪い・・・
スッキリしない・・・
などの不調を感じることはありませんか?

いつも薬を飲まないと動けない
などの不調や
耐えられるけど気分が下がる
イライラしてしまう など
人によって症状が違ったりします。

生理前の不調はPMSと呼ばれます。

PMSの起こる原因ははっきりとは
わかっていませんが
ホルモンバランスが乱れることが
原因の一つと言われています。

ホルモンバランスは
毎日の食生活も
大きく関わっていると言われています。

PMSと生理中の不調を和らげるには
食事に気をつけることが重要です。

PMSの症状と食生活

PMSの主な症状

PMSの症状は個人差があります。
月によっても症状が違ったり
症状が出ない月もあったりします。

代表的な主な症状は

情緒不安定になる
イライラする
泣きたくなる
憂鬱な気持ちになる
腹痛
頭痛
腰痛
疲れやすい
だるさ など

PMSの原因となるホルモンバランスの乱れやすい食生活

ホルモンバランスが乱れる要因として
毎日の食生活が関係してると言われています。

ホルモンバランスが乱れやすい食生活

偏食が多い

揚げ物やファーストフードなどの高カロリー、高脂肪、塩分の多い食事

甘いものなどの間食が多い

生理前は
甘い物が食べたくなったり
食欲が増したりなど
食生活が変化しやすいと言われています。

甘いものを食べすぎると
血糖値が急に上がってしまい
その後急激に下がって
血糖値が乱れてしまいます。

グラニュー糖や白米などの精製された糖質や
ジュースなどの甘い食べ物や飲み物は
急激に血糖値が上がってしまいます。

血糖値が上がると
一時的には気分が落ち着きますが
急に上がった血糖値は
急に下がってしまいます。

血糖値の乱高下は
疲労感や情緒不安定になりやすく
PMSの症状を悪化させると言われています。

そのためには
血糖値の乱高下を
避けることが重要です。

血糖値の乱れを避けるポイント
・1日3食、決まった時間に食事をとる

食事を抜いたり
まとめて食べたりなど
空腹時に甘いものや
まとめて食事をすると
急激に血糖値が上がってしまいます。

・野菜やきのこ類や海藻類などの食物繊維から食べ始める

食べるものの順番を変えることで
血糖値の上昇が緩やかになります。

汁物や野菜などの副菜から食べ始め
次に主食となる肉や魚
最後にご飯やパンなどの炭水化物の順で
食べると良いでしょう。

・血糖値を急激に上げる食べ物を避ける。

精製された糖質(白米や白砂糖、小麦粉)や
チョコレートやケーキなどの甘いものを
いきなり食べてしまうと
血糖値が急激に上がってしまいます。

白米を玄米、小麦粉を全粒粉などに
変えてみるのもおすすめです。

 

PMSを和らげるための栄養素

PMSを和らげるために
一つの栄養素だけを
取ればいいわけではありません。
食事はバランス良く取ることが大切です。

PMSを和らげるために
おすすめの栄養素があります。

カルシウム

カルシウムには
神経を安定させる作用があります。

原因は明らかになっていませんが
PMSを和らげるのに
カルシウムが有効であると
言われています。

マグネシウム

マグネシウムが不足すると
イライラしてしまいます。

イライラする事で
マグネシウムが消費されてしまいます。

マグネシウムの摂取量を増やす
PMSの症状が緩和される
と言われています。

ビタミンB6

ビタミンB6が不足すると
PMSによる肩こりや
イライラや気分の落ち込みなど
一因になると言われています。

また
マグネシウムと一緒に摂ることで
PMSを和らげると言われています。

たんぱく質

PMSの起こる原因の一つに
女性ホルモンが関わっていると
言われています。

たんぱく質は
女性ホルモンの原料となるので
PMSの時に代謝が促進されます。

PMSに悩んでる人に摂ってほしい食事

PMSを和らげるには
規則正しい生活をし
バランスの良い食事
取ることが重要です。

イライラしたり気分が沈んだりする時

ビタミンB6
マグネシウム
カルシウム
を含んだ食事を取るようにしましょう。

ビタミンB6を含む食材

マグロ
かつお

レバー
鶏ささみ
バナナ など

マグネシウムを含む食材

アーモンドなどのナッツ類
あおさやわかめの海藻類
大豆や豆腐、納豆の大豆製品
玄米 など

カルシウムを含む食材

小魚

牛乳やヨーグルト
チーズなどの乳製品

モロヘイヤや
小松菜などの緑黄色野菜 
など

 

腹痛や頭痛、むくみなど体に症状が出る場合

腹痛や頭痛、むくみが出る場合
塩分をたくさん取ってしまうと
むくみが起こりやすくなります。

ですので
塩分を排出する効果のある

カリウム
ビタミンE

を含む食材を
食事に取り入れてみましょう。

カリウムを含む食材

ほうれん草
小松菜
切り干し大根
アボカド
さつまいも
大豆
納豆
昆布
ひじき
バナナ など

カリウムは水に溶けるの栄養素なので
効果的に取るには
煮汁ごと食べられるスープや
汁物がおすすめです。

PMSを緩和させるのに避けたい食べ物

PMSを緩和させるのに
避けたい食べ物があります。

PMSは
ホルモンバランスが崩れることで
悪化しやすいと言われています。

甘いもの
カフェイン
アルコール
塩分や添加物が多く含まれているもの

などを取りすぎないように
することが重要です。

PMSのときは
食の好みが変化し
甘いものなど避けたい食べ物を
食べたくなることがあります。

そんなときは
自然の甘みの食べ物

さつまいも

果物 などを

食べるといいでしょう。

生理の時に摂っておきたい栄養素

生理中の不調も
食事を気をつけることで
緩和できることがあります。

鉄分

生理になると
出血によっていつも以上に
鉄分が失われることで
貧血になることがあります。

イソフラボン

イソフラボンは
女性ホルモンのエストロゲンとよく似た
働きをすると言われていることから
積極的に取るのが良いと言われています。

マグネシウム

子宮の収縮で起こる生理痛を
緩和させる働きがあると言われています。

カルシウムには
筋肉を収縮させる働きがあり
収縮する際に起こる痛みが生理痛です。

その収縮しすぎないように調整するのが
マグネシウムなのです。

カルシウムの取りすぎに注意し
マグネシウムをしっかり摂ることで
生理痛が緩和されることもあります。

オメガ3系脂肪酸

生理痛は
生理痛を引き起こす原因となるホルモン
「プロスタグランジン」が増加し
炎症が起こり痛みや体調不良を起こします。

オメガ3系脂肪酸には
「プロスタグランジン」の
生成を抑制する作用があります。

オメガ3系脂肪酸は
体の中で作ることができません。

ですので
食物から取る必要があります。

ポリフェノール

ポリフェノールには
血管を拡張させる働きがあり
体の冷えを改善する効果があります。

ビタミンE

ビタミンEは抗酸化作用があり
血行促進や
ホルモンバランスを
調整する働きがあるので

生理痛や
生理不順の改善
の効果があります。

生理時の不調の時に摂りたい食材

生理中には貧血や腹痛などの
不調が起こることがあります。
不調を改善するためには
どのような食べ物がいいのでしょうか。

オメガ3脂肪酸を含む食材

青魚(さば、さんま、いわしなど)
イカ
タコ
魚卵(いくら、たらこなど)
くるみ など

オメガ3脂肪酸を摂ることによって
生理痛や吐き気、イライラ感などの
生理中の不調が緩和されるという
研究結果があります。

マグネシウムを含む食材

アーモンドや
カシューナッツなどのナッツ類
ごま
ひじきやあおさなどの海藻類
納豆、豆腐などの大豆製品
切り干し大根
ほうれん草 など

鉄分を含む食材

鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄とあり
ヘム鉄の方が
鉄分の吸収率が高くなっています。

レバー
かつお
マグロ

鉄分は
良質なたんぱく質や
ビタミンCを一緒に摂ると
吸収率を上げる効果があります。

イソフラボンを含む食材

豆腐、納豆などの大豆製品

イソフラボンには
女性ホルモンの
エストロゲンと似た働きを
すると言われています。

この働きによって
ホルモンバランスを整えて
血行をよくし
生理痛の緩和に効果があります。

ですが
女性ホルモンに似た働きをするのは
個人差がありますので
感じにくい方もいます。

体を温める食材

しょうが
ネギ
ココア など

生理痛を悪化させる原因に
体の冷えがあります。

冷えは血行を悪化させるので
体の中から
温める食材を摂るのも有効です。

生理の時に避けたい食べ物

体を冷やす食べ物

冷たい飲み物や
アイスクリームなど
冷たい食べ物は

体が冷え
血流が悪くなってしまい
生理痛が悪化してしまう
ことがあります。

カフェインを含む飲み物

コーヒーや紅茶、緑茶には
カフェインが多く含まれています。

カフェインには血管を収縮させ
体を冷やす働きがあります。

また
カフェインは
鉄分の吸収を遮る作用があるので
たくさん摂りすぎると
貧血が起こりやすくなります。

甘いもの

ケーキやクッキーなど
砂糖を多く含む食べ物は
ホルモンバランスが崩れてしまいます。

ホルモンバランスが崩れると
生理痛が悪化することもありますので
甘いものが食べたい場合は
果物を摂るようにするといいでしょう。

インスタント食品やジャンクフード

インスタント食品や
ジャンクフードなどは
塩分が多く
むくみの原因となります。

また
添加物も多く含まれており
血流が悪くなります。

血流が悪くなると
生理痛がひどくなる
と言われています。

アルコール

アルコールには
血管を広げる作用がありますので
通常の出血量よりも
多くなることがあります。

出血量が多くなると
脱水貧血を起こしやすくなります。
そこにアルコールを摂取すると
利尿作用により
脱水が進むことがあります。

生理中に
めまいや頭痛が出る人は
アルコールを摂取することにより
悪化する可能性があります。

食べ物以外で気をつけること

PMSや生理中の不調などは
生活習慣やストレスの影響を
受けやすいと言われています。

PMSの症状はストレスがあると
強く出ると言われています。
ですので
ストレスを発散できるように
リラックスを心がけ
休息を摂るようにしましょう。

また
適度な運動も
ストレス発散になり
血行も良くするので
効果的ですが

体を動かすことがストレスになる人は
家の中でストレッチするなど
ほんの少しでも動かしてみましょう。

また
カイロや暖かい服装などで
体を温めて血行を良くすることも
効果的です。

食事のバランスを考え直すと共に
睡眠をしっかりとり
規則正しい生活を送ることが大切です。

まとめ

PMSや生理中の不調は
ほとんどの人が
なんらかの症状を
抱えていると言われています。

人によって症状は様々ですが
まずは規則正しい生活を送り
自分の症状を知ることが
改善の近道です。

症状が分かれば
緩和方法を試してみてください。

辛いときは無理をせず
しっかりと休息を摂ることも大切です。

自分にあった緩和方法が
見つかるといいですね。

豪華テキスト!料理の悩みを一気に解決する7冊プレゼント!

献立の悩みを解決!
料理のレパートリーを劇的に増やす方法(PDF)

子供の好き嫌いを解決!
お母さんがぐっと楽になり食卓が楽しくなる!
子供の好き嫌い対策法(PDF)

お弁当の悩みを解決!
朝15分でできる!見た目も身体も喜ぶ
「5色のお弁当マップ」(PDF)など
PDF7冊プレゼント!(総300ページ)

8000人以上の方がダウンロード!
すぐに役に立つと評判です。

今すぐ受け取る

-健康の知識
-, ,