ニラは
濃い緑色の線状の葉と
独特の香りが特徴で
ネギ科の仲間です。
ニラの独特の香りは
硫化アリルの一種である
アリシンによるもので
ニンニクにも含まれている成分です。
ニラはとても生命力が強く
刈ってもまた株から葉が出てくるので
１年で4〜5回収穫することができます。
そんなニラは
炒め物や鍋物、スープなど
様々な料理に使われることが多く
香りや食感が美味しく
栄養成分もたくさんある野菜です。
ニラの主な栄養素
ニラは緑黄色野菜の仲間です。
ビタミンが豊富で
食物繊維も含まれているので
身体に良い効果がたくさんあります。
・β-カロテン
ニラは緑黄色野菜の中でも
β-カロテンの量がとても多いです。
β-カロテンは
体内でビタミンAに変化する栄養素で
表皮のターンオーバーの促進や
コラーゲンやヒアルロン酸を増やし
肌をふっくらさせる働きや
血管を増やしてむくみを改善してくれます。
・ビタミンE
ニラは強い抗酸化作用がある
ビタミンEも豊富です。
ビタミンEは
血行の促進の働きで
冷えや頭痛を抑えたり
皮膚の代謝を高めてくれるので
老化やシミの予防に期待ができます。
・ビタミンB１
ビタミンB１は
熱に弱く調理中に失われることが多いですが
ニラに含まれているアリシンのおかげで
ビタミンB1が加熱しても失われにくく
吸収を高めてくれます。
ビタミンB１には
疲労回復効果が期待できます。
・アリシン
ニラやニンニクに含まれている成分で
特有の臭いがします。
殺菌作用があり
疲労回復や
血栓の予防や改善の効果もあります。
・ビタミンC
ビタミンCは
美肌に良く
シミ、しわ、そばかすを
防いでくれる働きがあります。
ウイルスや細菌などを攻撃して
排除してくれるので
免疫力を高めます。
・カルシウム
カルシウムは
骨や歯の形成に必要な成分です。
他にも
血液が固まるのを助けたり
ストレスを和らげてくれる働きがあります。
・食物繊維
ニラに含まれている食物繊維は
不溶性食物繊維と言います。
不溶性食物繊維は
水に溶けない食物繊維なので
便のカサを増やしてくれたり
大腸が刺激されるので
スムーズに排便することができます。
・ビタミンK
ビタミンKは
骨を強くするほかに
血管を強くして
流血を早く止める作用がある成分です。
他にも
カルシウムの吸収を助ける働きがあります。
ニラを冷凍すると栄養素は増える
ニラは冷凍すると
ニラ特有の香りのもととなる
アリシンという成分が
約9倍になるといわれています。
アリシンは
ニラの細胞の中に
閉じ込められていますが
冷凍して細胞が壊れると
アリシンの量が増えると言われています。
ニラを冷凍するときは
風味が落ちないように
長めに切ってからラップで包みます。
臭いが移らないように
冷凍保存袋に入れて
密封して冷凍保存します。
保存期限は
３週間程度です。
解凍方法は
凍ったまま切って
調理に使えます。
ニラの栄養がしっかり摂れる食べ合わせ
緑黄色野菜である
ニラの栄養を他の食材と合わせて
もっと身体に良い栄養を摂り入れましょう。
・ニラとたんぱく質を一緒に摂る
たんぱく質がコラーゲンになるのに
必要な栄養素はビタミンCです。
コラーゲンが増えると
美肌効果が上がります。
たんぱく質が豊富な食材には
肉類や魚介類、卵、大豆などがあります。
・ニラとカルシウムを一緒に摂る
ニラはビタミンKが豊富に含まれています。
このビタミンKが
カルシウムの吸収を助けるので
一緒に摂取することで
骨粗しょう症の予防も期待できます。
カルシウムを豊富に含まれている食材は
牛乳やチーズなどの乳製品や大豆製品
ちりめんじゃこやイワシなどの小魚などがあります。
ニラの栄養と相性の良い食べ合わせで夏バテ予防ができます
ニラの栄養と相性の良い食材で
疲労回復や鉄分の吸収をサポートや
美肌効果に期待ができます。
・豚肉
ニラと豚肉のチヂミ
ニラと豚肉の炒め物
鍋の具材にニラと豚肉 など
豚肉には
疲労回復効果が高いビタミンB1が
豊富に含まれています。
ニラに含まれているアリシンは
ビタミンB1の吸収を高めてくれるので
疲労回復効果や
アルコールの代謝の効果に期待できます。
・レバー
レバニラ炒め など
レバーは
豊富な鉄分を含んでいる食材です。
ニラには鉄分の吸収をサポートする
ビタミンCが含まれているので
レバーとニラは相性がよい食べ合わせです。
・卵
ニラ玉炒め
ニラ玉スープ など
栄養豊富な卵には
ビタミンやミネラルなど
多くの栄養素が含まれていますが
ビタミンCと
食物繊維は含まれていません。
足りない栄養をニラで補えるので
たくさんの栄養が摂れる食べ合わせです。
人気のスープでニラの栄養をしっかりと取り入れましょう
スープにしてニラを食べると
スープに栄養が溶け出すので
栄養を余すことなく摂取できます。
ニラのスープといえば
ニラ玉スープが定番ですよね。
中華風のスープに
ニラと溶いた卵を入れて作ると
ニラの栄養と卵の栄養を
しっかりと摂取することが出来るので
身体にとっても良いスープになります。
溶き卵の中に片栗粉を少し入れて
しっかりと混ぜ
スープの鍋にゆっくり入れて
軽く混ぜると
フワフワのたまごができますよ。
見た目もきれいで
ふわっとした卵が楽しめます。
最後にごま油を入れて
香り付けすると
食欲そそるスープになります。
まとめ
ニラは栄養豊富な緑黄色野菜です。
冷凍保存することで
アリシンが増えて
殺菌効果や疲労回復効果が増します。
ニラと相性のいいタンパク質や
カルシウムなどと一緒に摂取すると
相乗効果で身体に良い栄養が摂れます。
ニラと豚肉は疲労回復
ニラとレバーは貧血予防
ニラと卵はお互いにない
栄養素を補う事が期待できます。
ニラと卵のスープは
とてもたくさんの栄養が摂れるので
おすすめですよ。