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ささみの効率のよい栄養素のとり方と保存方法 相性抜群のきゅうり・梅・大葉を使った料理

ささみは
低カロリー
高タンパクなので

ダイエットや筋肉作りにも
効果的な役割をしてくれ
消化も良く
胃腸に優しい食材です。

和え物やサラダなど
普段の料理に取り入れると
献立の幅も広がります。

ささみの主な栄養素

ビタミンB3(ナイアシン)

エネルギーの産生、糖質、脂質の代謝や
DNAの修復や合成
アルコールの代謝など
様々な機能にかかわってきます。

神経伝達物質の一つで
精神を安定させる効果もあり
心の健康を保つためにも
ナイアシンの摂取が必要です。

ビタミンB5(パントテン酸)

エネルギー源に必要な酸素を
補充してくれる役割があり
善玉コレステロールを増やしてくれます。

免疫抗体なども関係しているので
皮膚や粘膜の健康を正常に助ける働きがあります。

自律神経の働きを維持する効果があるので
ストレスへの抵抗力をつけることも期待できます。

不足すると
イライラや不眠
倦怠感が出てしまうので
積極的に摂取したいビタミンです。

ビタミンB6

免疫機能の正常な働きの維持
皮膚の抵抗力の増進
肝臓に脂肪が蓄積するのを防ぎ
肝脂肪の予防にも効果を発揮してくれます。

神経物質を促進する作用があり
心を落ち着かせたい時に
取り入れたい栄養素です。

ホルモンのバランスを整える効果もあり
月経前症候群(PMS)の症状を
和らげる効果
も期待でき
妊娠中のつわりも軽減する効果もあります。

ビタミンK

血液を正常に
凝固させるのに必要な成分で
血管を健康に保つと共に

骨の形成を促すので
骨の健康を保つ為に
必要な栄養素です。

イミダペプチド

抗酸化作用や疲労回復
老化を防ぎ

運動能力の向上などの効果
期待できます。

 

ささみの栄養を効率よく取れる方法

ささみ肉に多いビタミンB群や
イミダペプチドの栄養は
水に溶けやすい性質です。

効率よく摂取するための
コツがあります。

加熱しすぎない

加熱しすぎると
水分が抜けてパサパサになり
栄養素も逃げてしまいます。

低温でじっくり火を通す
ジューシーで栄養も損なわれにくいです。

スープにして飲み干す

野菜スープやポトフなどに加えると
栄養を余すことなく摂取できます。

 

ささみの筋取りの仕方

筋の両側に浅く切れ目を入れて
筋が下になるように
まな板に置きます。

手で筋の先端を引っ張りながら
筋を外すように
少しずつ包丁をスライドさせて取ります。

筋とりをすると
加熱したときの縮みが減り
口当たりも良くなります。

ささみの保存方法

鶏肉には
カンピロバクターという食中毒菌があり
他の食材に移りやすく
二次汚染の可能性がある為
基本的に水洗いはしません。

生のささみの保存方法

両面に酒を適量ふりかけ
キッチンペーパーで水分を取り
空気が入らないように
1枚ずつラップで包み
保存袋に入れます。

用途が決まっている場合は
密閉できる保存袋に
お好みの大きさに切ったささみと
調味料を入れて
保存をすることができます。

日持ちは、
冷蔵保存
2〜3日程度です。

冷凍保存
2〜3週間程度です。

加熱したささみの保存方法

空気が入らないように
ラップで包み
保存袋に入れて保存します。

加熱後に
身を細かくしたささみは
小分けにしてラップに包み
保存袋に入れます。

日持ちは、
冷蔵保存
3〜4日程度です。

冷凍保存
2〜3週間程度です。

解凍は
冷蔵庫での自然解凍
おすすめですが、

早く解凍したい場合は
流水で解凍します。

生のささみは半解凍で調理をすると
ドリップが出にくく
加熱しても硬くなりにくいです。

ささみをふっくらに蒸し焼きにする方法

フライパンに
ささみが半分つかるくらいの

酒 を同量
入れて沸騰させ

ささみを入れて
5分ほど蒸し焼きにして
取り出します。

粗熱が取れたら
手でさきます。

火が通り過ぎると
固くなるので注意してください。

 

ささみと相性抜群!きゅうり・梅・大葉を使った料理

肉質が柔らかく
味が淡白なささみは
コッテリもサッパリも
美味しく調理できます。

ささみときゅうりのサラダ

ボウルに
蒸し焼きにしたささみ
千切りにしたきゅうり

マヨネーズ 4
練りごまかすりごま 4
砂糖   2
醤油   1
酢    1

を入れて合わせます。
お皿に盛りいりごまをかけます。

 

ささみの梅ポン酢和え大葉のせ

ボウルにお好みの量の

蒸し焼きしてさいたささみ
きゅうりの千切り
ポン酢
包丁で叩いた梅肉

を入れて和えます。

器に盛り
千切りした大葉
いりごまをかけます。

はちみつ梅干しで作ると
子供も食べやすいです。
副菜やおつまみに
さっぱり食べれます。

梅と大葉のささみ巻き照り焼き

ささみの筋を切り
中央に切り目を入れて
左右に開きます。

大葉は洗い
茎を取ってささみの上に
2枚ずらして置きます。
包丁で叩いた梅肉を端にのせて巻き
終わりを下にして半分に切ります。

フライパンにごま油をひき
巻き終わりを下にして
肉がくっつくまで焼いて
ひっくり返し蓋をして
全体に火が通るまで焼きます。

ささみを一旦取り出して
フライパンに照り焼きの金比

しょうゆ 2
お酒   2
みりん  2
砂糖   1

を煮立たせて
ささみを戻し少し煮汁が残るくらいで火を止めます。

参考これぞ最強!照り焼きの黄金比

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巻き終わりを下にして焼くので
つまようじなどで止めなくても
巻き終わりから剥がれません。

まとめ

ささみは
淡白な味なので
サラダや和え物
炒め物やフライまで料理の幅も広く
メインだけでなく
副菜やお弁当のおかずにも活躍します。

そして
脂肪が少なく高たんぱく低カロリーが人気で
体にいい栄養素も含まれているので
健康的にダイエットしたい人にピッタリです。

 

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