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食材を知る

水菜の豊富な栄養素と効果 選び方と長持ちする保存方法 サラダや保存食のレシピもご紹介します

水菜は古くから
京都で栽培されてきた
京野菜の一つです。

サラダのかさ増しや
鍋の具材に出番が多い水菜ですが
低カロリーで
健康に嬉しい栄養素が
豊富に含まれています。

水菜は緑黄色野菜!栄養素と嬉しい効果

水菜の旬は12月〜3月
耐寒性が強く
霜が降りるとやわらかくなり
おいしくなります。

特徴的な葉の形状で
繊維質が多く含まれます。

栄養素は
皮膚や粘膜を正常に保つ効果
免疫機能の維持に効果があるβーカロテン

抗酸化作用、風邪予防
がんの予防に効果があるビタミンC

骨粗しょう症など
骨の健康には欠かせないカルシウム

血圧の上昇を抑えるカリウム

貧血、めまい
息切れに効果がある鉄分

脂肪の吸収を抑え
老廃物を排出してくれる食物繊維

コレステロールの低下
解毒、抗ガン作用がある葉緑素

などが含まれる
バランスのとれた緑黄色野菜です。

新鮮な水菜の選び方

・葉が鮮やかな緑色で
 葉先までまっすぐな物

・つややかな白色で
 しっかりとした茎

・全体的に重量感がある

水菜が良いです。

水菜は保存する前に水につけると鮮度が長持ちします

水菜は鮮度が落ちるのが
早い野菜です。

ひと手間加えると
鮮度が長持ちする
保存方法があります。

すぐに使う場合

乾燥しないように
新聞紙かキッチンペーパーで包み
袋に入れて
冷蔵庫の野菜室に立てて
保存します。

冷蔵保存

水菜を水洗いし
食べやすい大きさに切ります。

1分ほど水につけて
水気をしっかり取ります。

密閉容器にキッチンペーパーを敷き
水菜を入れて
上にキッチンペーパーをかぶせて
蓋を閉めます。
かぶせたキッチンペーパーが
濡れてきたら取り替えてください。

保存期間は
4〜5日程度です。

冷凍保存

水菜をキレイに洗い
水分をしっかり取ります。
食べやすい長さに切り
冷凍保存袋に入れて
空気が入らないように密閉します。

水分が残っていると
使う時に剝がれにくいので
注意してください。

日持ちは1ヵ月程度です。

冷凍保存の水菜は
食感が変わるので
サラダなどの生食より
加熱料理に使うのがおすすめです。

水菜の保存食

水菜は傷みやすい野菜なので
保存食にするときは
少し濃いめの味付け
酢を入れるなどの調理をして

密閉容器に入れて
冷蔵保存し
2〜3日を目安に
食べきりましょう。

水菜の浅漬け

水菜を良く洗い
水気をしっかり取ります。
食べやすい長さに切り
ボウルに移します。

水菜の重さの
塩      2%
細切り昆布  1%

輪切り唐辛子
お好みの量を入れて混ぜます。

密閉できる保存袋に入れて
空気を抜き平らにして密閉します。

バットに乗せ
水菜の上にもバットを重ね
重し(ペットボトルに水を入れたものなど)を置いて
5〜7時間冷蔵庫で漬け込み
食べる前に軽く袋を揉みます。

水分をしっかり絞って
盛り付けし
醬油少々をかけ鰹節をふりかけます。

塩分が濃く感じる場合は
水の中に短時間つけて
塩を抜いてください。

簡単水菜のごま酢和え

水菜をさっと茹で
水にさらして
しっかり水分をとり
食べやすい長さに切ります。

ボウルに

すりごま 3
砂糖   1
酢    2
醤油   2
水菜

を入れて混ぜ合わせます。

人気の水菜サラダのレシピ

かさ増しや
水菜だけで作るサラダは
手軽に作ることができます。

そして
クセがなく食べやすいので
様々な味付けができ
幅広いサラダが楽しめます。

水菜をサラダに使うときは
刻んでから軽く塩もみをすると
少ししんなりして食感が良くなります。

チョレギサラダ

食べやすい大きさに切った水菜に
チョレギサラダの黄金比をかけます。

しょうゆ    1
酢       1
ごま油     1

子供も食べやすい人気のサラダです。

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和風さっぱり水菜サラダ

すりごま    3
オリーブオイル 2
醤油      1

を合わせ
食べやすく切った水菜
混ぜ合わせます。

お皿に盛り付けたら
鰹節細切りの焼きのり
ちらします。

さっぱりしているので
箸休めにピッタリです。

水菜の豆腐サラダ

ボウルに
お好みの量の豆腐

すりごま  6
白だし   3
ごま油   2
おろし生姜 1
砂糖    1

を合わせ
泡立て器で滑らかになるまで混ぜ
食べやすく切った水菜
細切りしたちくわを入れて
混ぜ合わせます。

まとめ

水菜は水分が多いですが
栄養価が高く
バランスの取れた緑黄色野菜で

油で調理すると
βーカロテンの吸収が良くなり

スープや鍋料理は
ビタミンCが溶け出ているので
最後まで食すと
栄養を余すことなく摂取できます。

その他にも
鍋物の具に入れると
魚や肉の臭みを
消してくれる効果もあります。

くせが少なく
生でも加熱しても幅広い料理に合い
コツを抑えれば日持ちするので
冷蔵、冷凍庫に水菜があると心強いですね。

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