食べる物でイライラしなくなったり
体が楽になる方法ないのかな〜
生理前に
調子が悪い・・・
スッキリしない・・・
などの不調を感じることはありませんか？
いつも薬を飲まないと動けない
などの不調や
耐えられるけど気分が下がる
イライラしてしまう など
人によってつらい症状や
憂鬱な気分を抱えている方も
多いと思います。
生理前の不調は
PMS（月経前症候群）と呼ばれます。
PMSの起こる原因ははっきりと
わかっていませんが
ホルモンバランスが乱れることが
原因の一つと言われています。
ホルモンバランスは
毎日の食生活も
大きく関わっていると言われています。
PMSの不調を和らげるには
普段の食事に気をつけることが重要です。
PMSの症状と食生活
PMSの主な症状
PMSの症状は個人差があります。
月によっても症状が違ったり
症状が出ない月もあったりします。
代表的な主な症状は
情緒不安定になる
イライラする
泣きたくなる
憂鬱な気持ちになる
腹痛
頭痛
腰痛
疲れやすい
だるさ など
PMSの原因となるホルモンバランスの乱れやすい食生活
ホルモンバランスが乱れる要因として
毎日の食生活が関係してると言われています。
ホルモンバランスが乱れやすい食生活
偏食が多い
揚げ物やファーストフードなどの高カロリー、高脂肪、塩分の多い食事
甘いものなどの間食が多い
生理前は
甘い物が食べたくなったり
食欲が増したりなど
食生活が変化しやすいと言われています。
甘いものを食べすぎると
血糖値が急に上がってしまい
その後急激に下がって
血糖値が乱れてしまいます。
グラニュー糖や白米などの精製された糖質や
ジュースなどの甘い食べ物や飲み物は
急激に血糖値が上がってしまいます。
血糖値が上がると
一時的には気分が落ち着きますが
急に上がった血糖値は
急に下がってしまいます。
血糖値の乱高下は
疲労感や情緒不安定になりやすく
PMSの症状を悪化させると言われています。
そのためには
血糖値の乱高下を
避けることが重要です。
血糖値の乱れを避けるポイント
・１日３食、決まった時間に食事をとる
食事を抜いたり
まとめて食べたりなど
空腹時に甘いものや
まとめて食事をすると
急激に血糖値が上がってしまいます。
・野菜やきのこ類や海藻類などの食物繊維から食べ始める
食べるものの順番を変えることで
血糖値の上昇が緩やかになります。
汁物や野菜などの副菜から食べ始め
次に主食となる肉や魚
最後にご飯やパンなどの炭水化物の順で
食べると良いでしょう。
・血糖値を急激に上げる食べ物を避ける。
精製された糖質（白米や白砂糖、小麦粉）や
チョコレートやケーキなどの甘いものを
いきなり食べてしまうと
血糖値が急激に上がってしまいます。
白米を玄米、小麦粉を全粒粉などに
変えてみるのもおすすめです。
PMSを和らげるための栄養素
ＰＭＳを和らげるために
一つの栄養素だけを
取ればいいわけではありません。
食事はバランス良く取ることが大切です。
ＰＭＳを和らげるために
おすすめの栄養素があります。
生理前の精神を安定させるカルシウム
カルシウムには
神経を安定させる作用があります。
原因は明らかになっていませんが
PMSを和らげるのに
カルシウムが有効であると
言われています。
生理前のイライラを和らげるマグネシウム
マグネシウムが不足すると
イライラしてしまいます。
イライラする事で
マグネシウムが消費されてしまいます。
マグネシウムの摂取量を増やすと
PMSの症状が和らぐ
と言われています。
生理前の体に不調が出やすい人はビタミンＢ6
ビタミンB6が不足すると
PMSによる肩こりや
イライラや気分の落ち込みなど
一因になると言われています。
また
マグネシウムと一緒に摂ることで
PMSを和らげると言われています。
女性ホルモンの原料たんぱく質
PMSの起こる原因の一つに
女性ホルモンが関わっていると
言われています。
たんぱく質は
女性ホルモンの原料となるので
PMSの時に代謝が促進されます。
PMSに悩んでる人に摂ってほしい食事
PMSを和らげるには
規則正しい生活をし
バランスの良い食事を
取ることが重要です。
イライラしたり気分が沈んだりする時
ビタミンB6
マグネシウム
カルシウム
を含んだ食事を取るようにしましょう。
ビタミンB6を含む食材
マグロ
かつお
鮭
レバー
鶏ささみ
バナナ など
マグネシウムを含む食材
アーモンドなどのナッツ類
あおさやわかめの海藻類
大豆や豆腐、納豆の大豆製品
玄米 など
カルシウムを含む食材
小魚
牛乳やヨーグルト
チーズなどの乳製品
モロヘイヤや
小松菜などの緑黄色野菜 など
腹痛や頭痛、むくみなど体に症状が出る場合
腹痛や頭痛、むくみが出る場合
塩分をたくさん取ってしまうと
むくみが起こりやすくなります。
ですので
塩分を排出する効果のある
カリウム
ビタミンE
を含む食材を
食事に取り入れてみましょう。
カリウムを含む食材
ほうれん草
小松菜
切り干し大根
アボカド
さつまいも
大豆
納豆
昆布
ひじき
バナナ など
カリウムは水に溶けるの栄養素なので
効果的に取るには
煮汁ごと食べられるスープや
汁物がおすすめです。
PMSを緩和させるのに避けたい食べ物
PMSを緩和させるのに
避けたい食べ物があります。
PMSは
ホルモンバランスが崩れることで
悪化しやすいと言われています。
甘いもの
カフェイン
アルコール
塩分や添加物が多く含まれているもの
などを取りすぎないように
することが重要です。
PMSのときは
食の好みが変化し
甘いものなど避けたい食べ物を
食べたくなることがあります。
そんなときは
自然の甘みの食べ物
さつまいも
栗
果物 などを
食べるといいでしょう。
PMSを和らげるのに食べ物以外で気をつけること
PMSは
ストレスが原因で
症状が強く出ることがあります。
また
免疫力が低下していたり
疲れやストレスなどで自律神経が乱れていると
症状が重く出ることがあります。
しんどいときは無理をせず
ゆったりと過ごすことも大切ですが
ストレッチや軽い運動などで体を動かしたりすると
気分転換になりPMSが和らぐこともあります。
まとめ
生理前の何らかの不調を
PMSはよばれます。
症状によって
食べるもので和らいだり
改善されたりします。
ストレスもPMSを悪化させる一因となるので
気分転換に軽い運動をしてみたり
日頃忙しくしている人は
ゆっくりとリラックスした時間を取ってみるのも
よいでしょう。
自分にあった対処方法を見つけてみてくださいね。